WANITAINDONESIA.CO – Rasa lelah yang teramat sangat dan kram otot usai menjalani sesi olahraga sering kali dianggap sebagai hal lumrah, padahal penanda tersebut bisa jadi indikasi adanya kesalahan mendasar dalam mempersiapkan kondisi fisik sebelum dan saat beraktivitas.
Selama bertahun-tahun, standar dan panduan kebugaran fisik disusun berdasarkan riset yang mayoritas melibatkan pria sebagai subjek utama. Kondisi ini membuat acuan pemenuhan cairan dan energi yang beredar di masyarakat kurang mengomodasi karakteristik biologis tubuh yang berbeda. Sebuah analisis ilmiah yang diterbitkan dalam Jurnal Wanita dalam Olahraga dan Aktivitas Fisik (Journal of Women in Sports and Physical Activity) tahun 2021 bahkan mengungkap fakta mengejutkan, di mana hanya sekitar enam persen riset ilmu kebugaran yang berfokus secara eksklusif pada karakteristik biologis non-pria.
Menanggapi ketimpangan tersebut, Lembaga Ilmu Olahraga Gatorade (Gatorade Sports Science Institute atau GSSI) meluncurkan penelitian bertajuk Tubuh Ilmu Pengetahuan (Body of Science). Studi perdana yang mengamati lebih dari 500 atlet kompetitif dari pelbagai cabang olahraga ini menyingkap tabir mengenai tingginya angka dehidrasi dan kekosongan nutrisi saat latihan. Hampir separuh dari total peserta, atau sekitar 43 persen, tiba di lokasi latihan dalam kondisi kekurangan cairan (dehidrasi) awal. Memulai aktivitas fisik tanpa kecukupan cairan dasar ini terbukti mempersulit tubuh untuk mencapai performa optimal serta mempercepat datangnya kelelahan.
Masalah tak berhenti pada asupan air semata, tetapi juga pemenuhan garam mineral. Dalam temuan tersebut, rata-rata pegiat olahraga hanya mengganti sekitar 20 persen natrium yang hilang melalui penguapan air seni dan peluh (keringat), padahal tingkat pengembalian yang direkomendasikan berada di kisaran 50 persen. Ketidakseimbangan zat elektrolit ini menjadi pemicu utama munculnya kram otot berulang serta penurunan daya tahan tubuh. Selain itu, lebih dari setengah peserta atau sebanyak 57 persen tercatat tidak memenuhi kecukupan karbohidrat, bahkan separuh di antaranya sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat selama sesi latihan intensif.
“Studi ini memberi kita data konkret tentang kesenjangan hidrasi dan asupan nutrisi yang ada bahkan di antara atlet elit. Gambaran besarnya adalah kita sekarang dapat dengan yakin mengatakan bahwa ini bukan kegagalan pribadi, melainkan kesenjangan penelitian dan pendidikan sistemik yang berdampak luas,” ungkap Kim Stein, Ph.D., Ilmuwan Utama Senior di Lembaga Ilmu Olahraga Gatorade seperti dikutip dari media eatingwell.
Penemuan awal ini dipresentasikan pada Pertemuan Tahunan Perhimpunan Nutrisi Amerika (American Society for Nutrition). Kim Stein menegaskan bahwa prinsip kebugaran ini tidak hanya terbatas bagi pengolah raga profesional, melainkan sangat relevan bagi siapapun yang rutin beraktivitas fisik. Lebih dari 150 juta warga Amerika Serikat tercatat mengeluhkan dampak dehidrasi setiap minggunya. Prinsip dasar seperti menjaga kecukupan cairan sebelum memulai aktivitas dan mengembalikan kadar natrium yang terbuang berlaku sama, baik untuk pemain bola basket profesional maupun masyarakat umum yang berlatih di pusat kebugaran (gym) tiga kali seminggu.
Untuk menjaga kestabilan fisik tanpa evaluasi laboratorium yang rumit, terdapat beberapa penanda sederhana yang dapat diterapkan secara mandiri. Langkah termudah adalah memantau warna air seni (urine); warna kuning muda bening menandakan tingkat kecukupan cairan harian yang ideal. Selanjutnya, penimbangan berat badan sebelum dan sesudah berolahraga dapat memperkirakan volume peluh yang keluar. Setiap penurunan setengah kilogram berat badan perlu diganti dengan meminum sekitar 470 mililiter cairan pada sesi berikutnya. Adapun kecukupan karbohidrat sebanyak 30 hingga 60 gram per jam difokuskan bagi latihan berdurasi 60 menit atau lebih, sedangkan olahraga ringan berdurasi pendek tidak membutuhkan asupan energi tambahan di tengah latihan.
Tubuh senantiasa mengirimkan sinyal jujur melalui rasa lelah, kram, dan penurunan stamina yang sering kali kita abaikan. Mengubah pola hidrasi dan nutrisi bukan sekadar tentang mengejar target kebugaran, melainkan bentuk penghargaan tertinggi terhadap kesehatan diri sendiri. Sudahkah Anda mendengarkan apa yang dibutuhkan oleh tubuh Anda hari ini sebelum melangkah ke sesi latihan berikutnya? (Gdi)
