WANITAINDONESIA.CO – Menjalankan aktivitas pekerjaan sambil berpuasa tentu membutuhkan strategi nutrisi yang tepat. Agar tubuh tidak cepat lemas dan tetap fokus di kantor, pilihan menu sahur memegang peranan kunci.
Berikut adalah panduan praktis memilih makanan dan minuman saat sahur agar Anda tetap bugar seharian:
1. Pilih Karbohidrat Kompleks (Pelepas Energi Lambat)
Alih-alih nasi putih biasa dalam jumlah banyak, pilihlah sumber karbohidrat yang kaya serat. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga memberikan aliran energi yang stabil selama Anda bekerja.
- Contoh: Beras merah, oatmeal, ubi jalar, atau roti gandum utuh.
- Manfaat: Menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lapar datang lebih cepat.
2. Protein Berkualitas untuk Rasa Kenyang Lebih Lama
Protein adalah komponen penting untuk menjaga massa otot dan memberikan efek kenyang yang lebih awet (satiety).
- Contoh: Telur rebus, dada ayam, ikan, tempe, tahu, atau Greek yogurt.
- Tips: Hindari menggoreng protein dengan minyak berlebih; lebih baik dikukus, dipanggang, atau dibuat sup.
3. Serat dari Sayur dan Buah
Sayuran dan buah-buahan mengandung banyak air dan serat yang membantu pencernaan serta mencegah konstipasi selama puasa.
- Contoh: Brokoli, bayam, wortel, buah pir, atau apel (makan dengan kulitnya).
- Catatan: Buah seperti pisang sangat baik karena mengandung kalium yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit.
4. Hindari Makanan Terlalu Asin dan Pedas
Makanan yang tinggi garam (seperti mi instan atau gorengan asin) akan menarik cairan dari sel tubuh, sehingga Anda akan merasa lebih cepat haus di siang hari saat bekerja. Begitu pula makanan pedas yang berisiko memicu gangguan lambung.
Strategi Hidrasi yang Tepat
Mengatur asupan air sangat krusial. Seringkali kita merasa lemas bukan karena lapar, melainkan karena dehidrasi ringan.
Ahli Gizi Klinis Senior di Aster Hospitals, India, Aditi Prasad Apte membagikan tips praktis mengenai jumlah air yang perlu diminum dan cara mencegah dehidrasi selama berpuasa, sebagaimana diberitakan laman Onlymyhealth:
“Banyak orang minum terlalu sedikit air atau justru terlalu banyak sekaligus saat berbuka, keduanya bisa menimbulkan rasa tidak nyaman. Asupan cairan yang tepat antara waktu berbuka dan sahur berperan penting untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga selama berpuasa.”
Menurut para ahli kesehatan dan pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan untuk minum 8 hingga 10 gelas air, setara dengan sekitar 2 hingga 2,5 liter, antara waktu berbuka dan sahur.
Aditi menekankan pentingnya ritme minum: “Para ahli merekomendasikan agar orang minum air dalam jumlah terkontrol, bukan dalam jumlah besar sekaligus.” Minum sedikit demi sedikit membantu tubuh menyerap cairan dengan lebih efektif serta mencegah kembung.
Pola hidrasi ideal:
- Berbuka: 1–2 gelas air.
- Jeda Malam: 150 ml setiap 30–60 menit.
- Sahur: 2–3 gelas air secara bertahap.
Tambahan Pendapat Ahli Lainnya
Melengkapi saran di atas, beberapa ahli gizi internasional juga menyarankan hal berikut:
- Hindari Kafein Berlebih: Dr. Razeen Mahroof, seorang dokter spesialis anestesi dari Oxford, menyarankan untuk membatasi minuman berkafein (kopi/teh pekat) saat sahur. Kafein bersifat diuretik yang memicu tubuh mengeluarkan cairan lebih cepat melalui urin, sehingga mempercepat dehidrasi.
- Lemak Sehat: Pakar nutrisi menyarankan penambahan lemak sehat seperti alpukat atau kacang-kacangan saat sahur. Lemak sehat membantu memperlambat pengosongan lambung, sehingga energi bertahan lebih lama untuk aktivitas berpikir di tempat kerja. (Gdi)
