WANITAINDONESIA.CO — Banyak orang menganggap daging merah sebagai pahlawan utama untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian. Padahal, jajaran bahan makanan lain—baik dari sumber hewani maupun nabati—ternyata menyimpan kandungan mineral penting ini dalam jumlah yang jauh lebih tinggi.
Zat besi memegang peranan krusial dalam menjaga kebugaran stamina dan daya tahan tubuh. Memahami ragam opsi bahan makanan kaya zat besi dapat membantu menjaga kadar nutrisi tetap optimal sekaligus mencegah risiko kekurangan zat besi (anemia defisiensi zat besi) dalam jangka panjang.
“Daging merah bukanlah satu-satunya makanan kaya zat besi,” ungkap Jillian Kubala, RD, seorang ahli gizi terdaftar. Dia menjelaskan bahwa jeroan seperti hati ayam ukuran 3 ons (ons) mengandung hingga 9,86 miligram (mg) zat besi. Angka tersebut mampu memenuhi 54 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian. Makanan dari hewan kaya akan jenis zat besi heme (jenis zat besi dari sumber hewani) yang mampu diserap tubuh hingga 25 persen.
Bagi pencinta hidangan laut, tiram mentah maupun olahan matang menyajikan sekitar 8 miligram (mg) zat besi per porsi 3 ons (ons), atau setara 44 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG). Selain lezat, tiram sangat efektif membantu proses pemulihan cadangan zat besi yang menurun.
Pilihan dari kelompok nabati pun tak kalah unggul. Kacang lentil, tahu, dan bayam masing-masing menyajikan sekitar 6 miligram (mg) zat besi per cangkir, yang sanggup mencukupi 34 persen kebutuhan harian. Jumlah ini bahkan lebih dari dua kali lipat kandungan zat besi pada seporsi daging sapi biasa.
Meski bahan nabati mengandung jenis zat besi non-heme (jenis zat besi dari sumber tumbuhan) yang tingkat penyerapannya berkisar 17 persen, memadukannya dengan perasan jeruk lemon atau paprika kaya vitamin C (vitamin C) akan melipatgandakan penyerapan nutrisi tersebut di dalam pencernaan.
Kejutan manis juga datang dari cokelat hitam dengan kadar kakao 45 hingga 69 persen. Dalam porsi 2 ons (ons), cokelat hitam menyumbang 4 miligram (mg) zat besi atau 22 persen Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Angka yang sama juga ditemukan pada 1 cangkir tomat rebus. Tomat rebus secara alami sudah dilengkapi vitamin C (vitamin C), sehingga penyerapan zat besi dari sajian sup atau saus pasta menjadi jauh lebih maksimal.
“Mengonsumsi berbagai makanan kaya zat besi dan memaksimalkan penyerapannya dapat membantu Anda menjaga kadar zat besi yang sehat,” terang Jillian Kubala, RD.
Namun, dia juga memberikan pengingat penting bagi mereka yang sudah terlanjur mengalami kekurangan zat besi tingkat lanjut. “Jika Anda kekurangan zat besi atau menderita anemia defisiensi zat besi (kondisi kurang darah akibat kekurangan zat besi), sekadar mengonsumsi lebih banyak makanan kaya zat besi mungkin tidak cukup. Dalam banyak kasus, suplemen zat besi diperlukan bersamaan dengan pola makan tinggi zat besi untuk membangun kembali dan mempertahankan cadangan zat besi yang sehat,” tambahnya.
Menjaga kecukupan nutrisi harian kini terasa makin menyenangkan dengan beragam variasi sajian lezat di atas. Mulai hari ini, mari lebih cermat memadukan hidangan harian di meja makan agar tubuh selalu sehat, bugar, dan penuh energi sepanjang hari! (Gdi)
