WANITAINDONESIA.CO — Banyak orang beranggapan bahwa ada jam-jam tertentu yang paling efektif untuk menikmati segelas susu demi memaksimalisasi penyerapan kalsium. Namun, laporan dari media kesehatan EatingWell mengungkapkan bahwa menetapkan jadwal khusus sejatinya tidak diperlukan dalam menjaga kekuatan rangka tubuh. Ahli nutrisi dan spesialis kekuatan CiCi McGuane, MS, CNS, LDN, CPT, menegaskan bahwa tidak perlu memperhatikan jam atau memasang alarm ketika mengonsumsi produk olahan susu untuk kesehatan tulang. Penelitian terkini belum menetapkan bahwa mengonsumsi produk susu pada waktu tertentu dalam sehari memberikan manfaat yang lebih besar untuk kekuatan tulang atau pencegahan patah tulang.
Proses perombakan ( remodeling ) tulang pada tubuh manusia berlangsung secara terus-menerus melalui pemecahan jaringan tulang lama dan pembentukan jaringan baru. Produk olahan susu seperti susu segar, yogurt, kefir, hingga keju menyediakan nutrisi esensial untuk mendukung siklus perombakan tersebut. McGuane menjelaskan bahwa kalsium merupakan nutrisi penting untuk proses pembentukan mineral ( mineralisasi ) tulang, sedangkan protein membantu menyediakan kerangka struktural, dan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara efisien.
Meskipun nutrisi dalam produk susu sangat melimpah, kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium memiliki batasan dalam satu kali pencernaan. Pakar nutrisi Courtney Smith, MS, RDN, CLC, CPT, mengungkapkan bahwa tubuh justru kurang efisien dalam menyerap kalsium jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi secara bersamaan. Penyerapan dari makanan berkisar 45 persen pada asupan 200 miligram per hari, tetapi menurun hingga sekitar 15 persen pada asupan di atas 2.000 miligram per hari. Secara umum, kapasitas optimal tubuh hanya mampu menyerap sekitar 500 miligram kalsium dalam satu kali waktu makan. Oleh karena itu, membagi porsi olahan susu secara merata sepanjang hari menjadi kunci agar penyerapan kalsium berjalan maksimal.
Pernyataan senada disampaikan oleh ahli gizi Lauren Manaker, MS, RD, yang menjelaskan bahwa tingkat penyerapan kalsium paling tinggi terjadi ketika asupan dibagi-bagi daripada terkonsentrasi dalam satu porsi besar. Sementara itu, spesialis pendidikan nutrisi Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, menambahkan bahwa mengonsumsi yogurt saat sarapan atau menikmati yogurt ala Yunani ( Greek yogurt ) setelah berolahraga dapat membantu pembentukan tulang serta menurunkan risiko patah tulang pinggul. Andrews juga menyarankan konsumsi produk susu dua jam sebelum melakukan aktivitas fisik untuk meminimalkan potensi kerusakan jaringan tulang.
Menikmati produk olahan susu tidak selalu harus dilakukan dengan meminum segelas susu cair murni. Ahli gizi Laurel Santiago, MBA, MS, CNS, LDN, menyarankan untuk mengganti air putih dengan susu saat memasak bubur gandum ( oatmeal ), sup, atau adonan kue. Selain itu, keju gumpal ( cottage cheese ) dapat dicampurkan ke dalam kocokan telur maupun minuman sereal ( smoothie ), serta taburan keju di atas hidangan salad. Bagi individu yang memiliki sensitivitas terhadap gula susu ( laktosa ), produk fermentasi seperti kefir atau pilihan susu bebas laktosa tetap menyediakan nutrisi lengkap tanpa memicu masalah pencernaan.
Kesehatan tulang yang optimal juga memerlukan dukungan gaya hidup sehat lainnya. Mengombinasikan konsumsi kalsium dengan kecukupan protein, melakukan latihan ketahanan beban ( resistance training ), mengonsumsi buah plum kering ( prune ) yang kaya vitamin K, serta menerapkan pola makan bergizi seimbang merupakan langkah padu untuk mempertahankan kepadatan massa tulang jangka panjang.
Merawat kesehatan tulang sebetulnya tidak menuntut perubahan rutinitas yang rumit maupun aturan jam makan yang mengikat. Mulailah dari satu langkah kecil nan sederhana hari ini, seperti menambahkan keju pada masakan atau menyeduh sarapan gandum dengan susu kesukaan. Konsistensi kecil yang dilakukan secara rutin adalah investasi terbaik untuk menjaga rangka tubuh tetap kuat dan aktif hingga masa mendatang. (Gdi)