WANITAINDONESIA.CO – Maraton atau lari jarak jauh 42,195 kilometer serta half marathon kini tengah menjadi tren di masyarakat mulai dari jersey, sepatu, dan aksorisnya laris manis diserbu pembeli.
Namun untuk mengikuti kegiatan lari jarak jauh ini tidak sembarangan. Bagi pemula sebaiknya tidak langsung ikut marathon bisa diawali dengan 5 dan 10 kilometer dulu. Lalu bisa meningkat menjadi half marathon dan terakhir marathon.
Pelari marathon membutuhkan persiapan matang baik dari segi fisik maupun mental. Bagi Anda yang berencana mengikuti lomba lari ini, persiapan yang terstruktur dan konsisten adalah kunci untuk mencapai garis finis dengan aman dan optimal.
Berikut adalah tips-tips penting yang perlu Anda terapkan jauh sebelum hari perlombaan:
- Rencanakan Latihan Jangka Panjang (12-20 Minggu)
Persiapan maraton idealnya tidak dilakukan secara mendadak. Sebagian besar program pelatihan membutuhkan waktu antara 12 hingga 20 minggu.
.
Jadwal Konsisten: Rutinlah berlari setidaknya 3-5 kali per minggu.
.
Variasi Latihan: Gabungkan lari jarak jauh (long run) untuk membangun daya tahan, lari tempo (tempo run) untuk meningkatkan kecepatan, dan lari interval (interval run) untuk kebugaran kardio.
.
Peningkatan Bertahap: Mulailah dengan jarak pendek dan tingkatkan secara bertahap. Hindari peningkatan jarak lebih dari 10% setiap minggunya untuk mencegah cedera.
.
Puncak Latihan: Untuk pemula, targetkan jarak lari terjauh sekitar 32 km beberapa minggu sebelum hari-H. - Jangan Lupakan Cross-Training dan Latihan Kekuatan
Lari saja tidak cukup. Untuk memperkuat otot-otot penopang dan menjaga fleksibilitas, masukkan jenis latihan lain:
.
Latihan Kekuatan (Strength Training): Lakukan latihan seperti plank, squat, atau push-up. Ini membantu membangun otot dan mengurangi risiko cedera.
.
Latihan Silang (Cross-Training): Berenang, yoga, pilates, atau bersepeda dapat membantu pemulihan dan melatih otot tanpa memberi tekanan berlebihan pada kaki. - Jaga Asupan Nutrisi dan Hidrasi
“Bahan bakar” yang tepat sangat vital bagi pelari jarak jauh.
.
Karbohidrat Kompleks: Fokus pada makanan kaya karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta, roti gandum, dan sayuran bertepung. Ini berfungsi untuk memaksimalkan simpanan energi (glikogen) dalam tubuh.
.
Hidrasi: Pastikan Anda terhidrasi dengan baik, terutama pada minggu terakhir menjelang lomba. Minumlah air secara teratur, bukan hanya saat haus.
.
Hindari Bereksperimen: Jangan pernah mencoba makanan atau suplemen baru mendekati hari perlombaan. Konsumsi makanan yang sudah biasa Anda makan. - Prioritaskan Istirahat dan Pemulihan
Istirahat sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
.
Tidur Cukup: Targetkan 7-9 jam tidur setiap malam agar tubuh memiliki waktu untuk memulihkan otot yang tegang.
.
Hari Istirahat (Rest Day): Sisipkan 1-2 hari istirahat total dalam seminggu.
.
Penurunan Intensitas (Tapering): Kurangi jarak dan intensitas latihan secara signifikan pada 10 hari hingga 3 minggu terakhir sebelum lomba. Hal ini memastikan tubuh Anda berada dalam kondisi puncak di hari-H. - Siapkan Perlengkapan Sejak Dini
Jangan pernah menggunakan perlengkapan baru di hari maraton!
.
Sepatu Lari: Pastikan Anda sudah menggunakan sepatu lari yang nyaman dan telah diuji dalam sesi lari jarak jauh.
.
Pakaian: Pilih pakaian dengan bahan breathable (mudah menyerap keringat) untuk mengurangi risiko lecet.
.
Uji Coba: Cobalah semua yang akan Anda gunakan (sepatu, pakaian, energy gel, hydration pack) selama sesi latihan jarak jauh terakhir Anda. (Gdi)