WANITAINDONESIA.CO – Ingin menyajikan hidangan lezat yang disukai semua anggota keluarga, namun tetap menyehatkan? Jawabannya ada pada ubi jalar. Umbi yang mudah didapat dan harganya terjangkau ini merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, serta kaya akan vitamin A (dalam bentuk beta-karoten) dan vitamin C yang baik untuk daya tahan tubuh, penglihatan, dan pencernaan.
Berikut adalah tips dan inspirasi olahan ubi yang sehat dan praktis untuk menu harian keluarga Anda:
1. Tips Pengolahan Ubi Terbaik untuk Jaga Nutrisi
Agar nutrisi ubi tetap maksimal, perhatikan cara pengolahannya:
Pilih Metode Masak Sehat: Utamakan metode mengukus atau memanggang (oven/air fryer) daripada menggoreng.
Penelitian menunjukkan ubi yang dikukus memiliki kandungan serat dan protein yang lebih tinggi dibandingkan yang digoreng, dan kalorinya pun lebih rendah.
Jika terpaksa menggoreng, gunakan minyak sehat dalam jumlah sedikit atau ubah menjadi olahan kering seperti keripik yang dipanggang.
Hindari Pemanis Berlebihan: Ubi jalar sudah memiliki rasa manis alami, terutama jenis seperti ubi Cilembu atau ubi ungu. Batasi atau hindari penambahan gula, madu, atau susu kental manis berlebihan untuk menjaga kalorinya tetap rendah dan manfaat kesehatan tetap optimal.
Jangan Rebus Terlalu Lama: Saat merebus, cukup 15–20 menit hingga empuk. Merebus terlalu lama dapat menghilangkan lebih banyak nutrisi.
2. Ide Olahan Ubi Sehat yang Disukai Anak dan Dewasa
Ubi sangat fleksibel dan bisa dijadikan menu utama, pengganti nasi, hingga camilan sehat:
Sebagai Sarapan Utama
- Ubi Kukus/Panggang Pengganti Nasi: Sajikan ubi kukus sebagai pengganti nasi untuk mendapatkan asupan karbohidrat kompleks yang memberikan rasa kenyang lebih lama. Ubi Cilembu panggang sangat cocok untuk ini karena rasa manis alaminya.
- Sup Ubi Manis Campur Kacang: Ubi bisa diolah menjadi sup gurih. Gabungkan potongan ubi jalar dengan sayuran seperti wortel, kacang-kacangan, dan protein (ayam/daging) untuk sup kaya nutrisi.
- Ubi Panggang Topping Sehat: Belah ubi panggang, keruk sedikit isinya, lalu beri topping gurih seperti telur orak-arik, alpukat tumbuk, atau potongan sayuran hijau (sawi, bayam) yang sudah di-oven sebentar.
Sebagai Camilan
- Pancake Ubi Manis: Haluskan ubi yang sudah dikukus, campurkan dengan telur, sedikit tepung terigu, dan sedikit madu. Masak di teflon anti lengket sebagai pancake mini yang lembut.
- Puding Ubi Jalar: Blender ubi kukus dengan susu (UHT/almond), campurkan dengan agar-agar tanpa rasa dan sedikit gula/madu. Masak hingga mendidih dan dinginkan. Puding ini kaya serat dan baik untuk pencernaan.
- Bola-Bola Ubi Ungu Sehat: Haluskan ubi ungu kukus, campurkan dengan sedikit tepung ketan atau maizena (secukupnya agar bisa dibentuk). Bentuk bola-bola, lalu kukus kembali atau panggang sebentar (bukan digoreng) untuk camilan yang mudah digenggam (finger food).
- Smoothies Ubi: Campurkan ubi kukus yang sudah didinginkan dengan pisang beku, susu almond/UHT, dan sedikit madu ke dalam blender. Hasilnya adalah smoothie kaya serat yang menyegarkan.
Dengan mengolah ubi secara tepat, Anda tidak hanya menyajikan makanan yang lezat, tetapi juga memastikan keluarga mendapatkan asupan nutrisi penting untuk tumbuh kembang dan kesehatan optimal. (Gdi)