wanitaindonesia.co – Di tengah gaya hidup yang sibuk dan serba terhubung, sangat sulit untuk tidur tepat waktu di malam hari. Apapun alasannya, entah itu karena harus lembur atau mengalami serangan sulit tidur, Anda pasti setidaknya pernah merasakan satu kali tidak tidur atau bergadang sepanjang malam. Meski hanya satu malam tidak tidur atau kurang tidur (kurang dari rekomendasi tidur sehat selama tujuh hingga delapan jam), hal tersebut dapat menyulitkan Anda beraktivitas keesokan harinya.
Namun menurut psikolog tidur Dr. Joshua Tal, PhD, rasa kantuk akibat melek semalaman ini seharusnya tidak berlangsung lebih dari beberapa hari. Lalu berapa lama waktu yang tubuh Anda butuhkan untuk pulih karena kurang tidur? Jawabannya ternyata tergantung pada apa yang menyebabkan Anda tidak tidur semalaman, dan juga pendekatan mental Anda terhadap situasi tersebut.
Pertama, penting untuk dicatat bahwa antara bagaimana Anda pulih dari kurang tidur setelah satu malam tanpa tidur berbeda dari bagaimana Anda menangani efek insomnia kronis. Jika Anda tidak sampai kekurangan tidur selama beberapa malam berturut-turut, Anda akan menumpuk utang tidur yang kemudian harus dilunasi secara penuh (yang mungkin bisa Anda lakukan di akhir minggu) dengan tidur yang berkualitas.
Biasanya, menurut Dr. Tal, ketika Anda merasa dapat mengontrol tidur dan merasa tenang dengan keputusan yang Anda buat untuk bergadang sepanjang malam, Anda mungkin merasa lelah keesokan harinya, tetapi juga akan lebih mudah tertidur pada malam berikutnya seperti biasa. Oleh karena itu, Anda dapat secara efektif pulih dari kurang tidur dalam satu hingga dua hari setelah kembali ke jadwal normal.
Sebaliknya ketika Anda merasa khawatir mengenai kesulitan tidur yang Anda alami, Dr. Tal mengungkapkan bahwa kemungkinan besar Anda akan mengalami kesulitan tidur di malam berikutnya juga. “Kurangnya kendali atas tidur menyebabkan Anda khawatir, dan semakin Anda khawatir tentang tidur, semakin besar pula kemungkinan Anda mengalami kesulitan tidur di malam berikutnya,” kata Dr. Tal.
Oleh karena itu, cara terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi waktu pemulihan setelah serangan sulit tidur adalah untuk tidak merasa stres atas situasi tersebut. Dr. Tal juga membagikan kiat untuk segera pulih dari efek bergadang semalaman.
1/ Ubah narasi seputar tidur
Ada baiknya Anda memprioritaskan tidur—terutama karena tidur yang cukup terkait dengan kesehatan sistem berbagai organ tubuh—namun berhati-hatilah untuk tidak terlalu memprioritaskannya di atas segala hal. “Semakin Anda mengejar tidur dan membiarkannya menjadi sebuah obsesi, semakin Anda akan merasa khawatir,” tutur Dr. Tal.
Dr. Tal menyarankan Anda untuk membuat menyuntikkan sikap mental untuk merasa baik-baik saja meski tidak tidur semalaman, dan memandang setiap malam sebagai kesempatan Anda untuk mendapatkan tidur berkualitas yang Anda butuhkan.
2/ Lakukan power nap (tidur siang) pada hari berikutnya
Jika Anda merasa sangat mengantuk seharian setelah semalaman tidak tidur, Anda dapat mempertimbangkan untuk tidur siang agar dapat membantu mengatur ulang sistem tubuh dan memulihkan kewaspadaan.
“Waktu yang terbaik adalah antara jam 1 dan 3 sore, selama minimal setengah jam untuk Anda tidur siang; namun, lebih lama dari itu, Anda bisa masuk ke tahap tidur yang lebih dalam, yang dapat menghabiskan sebagian dari apa yang disebut dorongan tidur—yang merupakan dorongan alami yang Anda rasakan untuk tidur di malam hari,” kata Dr. Tal.
Sebaliknya, tidur siang singkat selama 30 menit dapat membantu Anda melawan kelelahan dan bahkan meningkatkan suasana hati tanpa mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur di kemudian hari.
3/ Kembali ke jadwal tidur Anda yang biasa pada malam berikutnya
Selain kembali ke rutinitas tidur normal, jangan memberikan kompensasi yang berlebihan hanya karena Anda tidak tidur malam sebelumnya. Kembali ke pola tidur Anda yang biasa pada malam setelah serangan sulit tidur akan membantu menjaga ritme sirkadian Anda (yaitu jam internal 24 jam Anda yang menyebabkan Anda mengantuk pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi).
Jika Anda merasa sangat lelah di malam hari setelah semalaman tidak tidur, Anda boleh tidur lebih cepat, tetapi Dr. Tal menyarankan untuk tidak memajukan waktu tidur Anda yang biasanya lebih dari satu jam. Kompensasi yang berlebihan dengan menambah jam tidur terlalu banyak dapat memperburuk keadaan.
Dr. Tal membandingkan tidur dengan kue coklat. “Jika Anda tidak makan kue coklat pada suatu malam setelah makan malam, Anda tidak akan menggantinya di malam berikutnya menjadi dua potong kue untuk menebusnya kan?” tanya Dr. Tal. “Hal itu dikarenakan kesempatan untuk makan kue, seperti tidur, akan muncul dengan sendirinya pada malam berikutnya.” ujarnya. (f)