wanitaindonesia.co – Olahraga adalah kebutuhan dasar yang memang harus dilakukan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Tapi, sering kali kita malas gerak (mager) dan enggan untuk beranjak dari tempat tidur, terutama saat hari libur.
Nah, meskipun mager di tempat tidur, sebenarnya ada banyak olahraga yang bisa kamu lakukan, loh. Olahraga ini memang tidak seefektif ketika kamu memasang sepatu olahraga dan berlari keliling kompleks. Namun, olahraga berikut ini jelas lebih baik daripada kamu hanya berbaring di tempat tidur sambil melihat media sosial atau menonton film.
Berikut daftar olahraga ringan yang bisa kamu lakukan sambil berbaring di tempat tidur :
- Angkat kaki
Berbaringlah telentang dengan posisi tangan berada di samping badan dan kaki lurus. Angkat kedua kaki kamu hingga membentuk sudut 90 derajat dengan inti tubuh. Selanjutnya, turunkan kaki secara perlahan. Lakukan gerakan ini selama 10 kali, istirahat sebentar, kemudian lakukan lagi selama 10 kali.
- Gerakan pinggul
Berbaringlah telentang dengan posisi lutut ditekuk dan tumit berada di bawah pantat. Angkat pinggul ke atas untuk membentuk garis lurus dari paha sampai inti tubuh. Posisi ini mengharuskan kamu bertumpu pada kedua kaki dan pada tengkuk.
Selanjutnya, perlahan-lahan angkat salah satu kaki kamu, lalu kembalikan ke posisi semula. Angkat kaki sisi lainnya, lalu kembalikan ke tempat semula. Kamu bisa mengulangi gerakan ini sesuai keinginan. Bahkan, saat melakukan olahraga ini, kamu tetap bisa memainkan handphone.
- Tendangan kaki
Coba buat posisi merangkak, dengan pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut terbuka selebar pinggul. Angkat kaki kamu ke atas dan ke samping hingga sejajar dengan pinggul. Dengan posisi ini, coba tendang kaki kamu ke samping dan perlahan-lahan kembalikan ke tempat semula. Lakukan hal yang sama pada kaki sisi lainnya. Ulangi gerakan sesuai kemampuan kamu.
- Plank
Mulai dengan posisi tengkurap. Letakkan lengan bawah kamu di bawah bahu untuk menopang tubuh, dengan posisi telapak tangan rata dengan lengan. Posisikan kaki selebar pinggul dan pastikan tubuh kamu membentuk garis lurus, persis seperti melakukan plank, namun di atas kasur.
Perlahan, angkat inti tubuh kamu dengan melibatkan otot perut. Angkat hingga inti tubuh dan kaki membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan dengan cepat atau tahan setiap posisi selama 10 detik.
- Roll-up
Berbaringlah telentang, rentangkan tangan di atas kepala. Tarik napas dalam, lalu perlahan angkat tubuh kamu hingga membentuk sudut 90 derajat dalam posisi duduk. Selanjutnya, kembali telentang seperti posisi awal, lalu ulangi gerakan sebanyak 3 sampai 5 set dengan 15 kali pengulangan pada setiap set.
- Push-up kobra
Berbaring tengkurap dengan tangan ditekuk di sisi tubuh. Dorong tubuh kamu ke atas, sampai perut bagian bawah sedikit terangkat di atas tempat tidur. Buat posisi layaknya ular kobra. Kemudian, kembalilah ke posisi awal dan ulangi gerakan sebanyak 15 kali.
- Frog bend
Berbaring telentang dan rentangkan kaki kamu di atas pinggul. Lenturkan kaki kamu, pertahankan posisi tumit kamu yang lurus, kemudian putar jari-jari kaki kamu.
Selanjutnya, tekuk lutut kamu lalu luruskan kembali. Kendalikan gerakan ini dengan paha bagian dalam. Lakukan 3 set dengan 10 pengulangan pada setiap set.